고지혈증, 들어보셨나요? 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높은 상태를 말하는데요, 뚜렷한 증상 없이 심혈관 질환의 주요 위험인자 로 작용한답니다! 식습관 개선, 정말 중요해요. 고지혈증은 물론 심장 건강까지 챙기는 5가지 식습관, 지금 바로 알려드릴게요! (고지혈증, 이상지질혈증, 콜레스테롤, 중성지방, 심혈관 질환 예방, 식습관 개선)
1. 적정 체중 유지를 위한 칼로리 관리
균형 잡힌 식사와 규칙적인 식사 시간
비만, 특히 복부비만 은 고지혈증을 유발하는 주범이자, 심혈관 질환의 강력한 예측 인자입니다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 진단되는데, 이는 내장지방 축적을 의미하며, 인슐린 저항성 증가, 혈압 상승, 혈중 지질 농도 이상을 유발하여 동맥경화를 촉진 합니다. 체중 감량의 시작은 바로 칼로리 섭취 조절! 하지만 무작정 굶는 것은 절대 금물 입니다! 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이죠. 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 적정 칼로리를 설정하고, 규칙적인 식사 시간을 지키는 것이 중요 합니다. 포만감을 주는 식이섬유 풍부한 채소를 듬뿍 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. ^^ 단순히 칼로리만 줄이는 것이 아니라, 영양 균형을 맞춘 식단을 구성 해야 건강한 체중 감량이 가능합니다.
2. 트랜스지방 섭취 제한: 가공식품은 이제 그만!
가공식품 섭취 줄이기, 건강한 조리법 선택
트랜스지방, 액체 기름을 고체화하는 과정에서 생기는 이 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 주범입니다. 심혈관 질환 위험을 무려 2배 이상 높인다 는 연구 결과도 있어요! 마가린, 쇼트닝, 그리고 이들을 사용한 가공식품 (과자, 빵, 튀김류)은 트랜스지방의 온상지입니다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 튀김보다는 굽거나 삶는 조리법을 선택하세요! 식물성 기름을 사용할 때는 발연점이 높은 기름을 선택하고, 같은 기름을 반복해서 사용하지 않는 것도 중요한 팁입니다.
3. 포화지방산 섭취 줄이기: 똑똑한 지방 선택
동물성 지방 섭취 줄이고, 불포화지방산 늘리기
포화지방산! 주로 육류 지방, 가금류 껍질, 유제품 등 동물성 식품에 많이 들어있죠. 코코넛 오일, 팜유 같은 일부 식물성 기름에도 함유되어 있습니다. 포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 위협 하는데요, 육류 섭취 시 기름기 적은 부위를 선택 하고, 껍질과 눈에 보이는 지방은 제거하는 것이 좋습니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택 하고, 올리브 오일, 카놀라유, 견과류, 아보카도처럼 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 현명한 선택입니다. 가공식품 섭취를 줄이는 것도 포화지방산 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다!
4. 탄수화물과 당류 섭취 조절: 혈당 관리 A to Z
정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취하기
탄수화물, 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이지만 과도한 섭취는 중성지방 수치를 높이고 혈당 조절을 어렵게 만들어 심혈관 질환 위험을 높입니다 . 특히 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자, 액상과당과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 주범 입니다! 현미, 통밀빵, 잡곡밥 같은 복합 탄수화물과 식이섬유 풍부한 채소, 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 당분이 많으니 적정량 섭취하고, 주스보다는 생과일 형태로 먹는 것이 좋습니다. GI 지수 (Glycemic Index)를 참고하여 혈당을 천천히 올리는 음식을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
5. 금주 또는 절주: 건강을 위한 선택
알코올 섭취량 줄이기
과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높이고 혈압을 상승시켜 심혈관 질환 위험을 증가 시키는 원인이 됩니다. 간 건강에도 좋지 않으니 가급적 금주하는 것이 최선 입니다. 불가피하게 음주해야 할 경우, 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다. (1잔: 소주 50ml, 맥주 355ml, 와인 148ml) 안주 선택에도 신경 써야 합니다. 기름진 안주는 포화지방산과 칼로리 폭탄이니 피하는 것이 상책입니다.
고지혈증 관리, 플러스 알파!
- 규칙적인 운동: 중강도 유산소 운동( brisk walking, jogging, swimming, cycling)을 주 5회 30분 이상, 근력 운동을 주 2~3회 실시하면 혈중 지질 개선에 효과적입니다. 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 금연: 흡연은 혈관 내벽을 손상시키고 혈액 응고를 촉진하여 동맥경화를 가속화합니다. 금연은 심혈관 질환 예방의 가장 중요한 요소 중 하나 입니다.
- 스트레스 관리: 만성적인 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
- 정기적인 건강검진: 고지혈증은 초기에는 자각 증상이 없으므로 정기적인 검진을 통해 조기에 발견하고 관리하는 것이 무엇보다 중요 합니다. 특히 가족력이 있는 경우 더욱 주의해야 합니다.
- 전문가와 상담: 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 적절한 식단과 운동 계획이 달라질 수 있습니다. 의사, 영양사 등 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 관리 계획을 세우는 것이 좋습니다.
- 약물 치료: 생활습관 개선만으로 고지혈증이 조절되지 않는 경우, 전문의와 상의하여 약물 치료를 병행해야 합니다. 스타틴 계열 약물은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며, 필요에 따라 다른 약물이 추가될 수 있습니다.
자, 이제 고지혈증 관리, 어렵지 않죠? 작은 실천들이 모여 건강한 미래를 만듭니다! 꾸준한 노력으로 심혈관 질환으로부터 우리 몸을 지켜냅시다! 더 궁금한 점이 있다면 언제든 질문해 주세요!